cuisine paleo

Petit guide du régime Paléo pour débutant (2)

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Cuisiner comme un paléo ?

Cela fait bientôt 2 ans que je suis le régime paléo avec succès. J’ai déjà expliqué tous les bénéfices que j’ai pu retirer de ce régime (financier, santé et donc financier). Mais c’est un régime qui est tellement à l’opposé des opinions populaires, qu’avant de me lancer et tout au long de ces deux années, j’ai du lire et relire quantité de livres et d’articles. Je voulais en faire une synthèse. Donc c’est la deuxième partie de cette synthèse.

Mais d’abord un avertissement sur le régime paléo 

Je dois préciser que je ne pense pas que le régime paléo puisse convenir à tout le monde, et je ne pense pas que ce régime puisse convenir à une personne pour toute sa vie. Nous avons très peu de recul sur ce régime malgré son nom, pour plusieurs raisons. Nous avons très peu de connaissances sur le régime que mangeaient les hommes du paléolithique, et certainement il devait y avoir une certaine diversité en fonction du climat des différentes régions habitées par ces hommes. De plus, chaque être humain a des prédispositions génétiques pas forcément évidentes à connaître qui font que certaines personnes réagissent différemment à certaines nourritures. Si une personne possède le gène apo4;  elle risque de réagir plutôt mal à un régime plus gras. D’autres auront des marqueurs amylase  (qui varient grandement d’un individu à l’autre) dans la salive en nombre suffisant et ne seront jamais inquiéter par une grosse quantité de céréales. On peut citer aussi la tolérance au lactose, au gluten qui varient selon les individus et qui ne rendent pas tous égaux face à une assiette de nourriture.  Parfois, je me dis que c’est la science de la nutrition qui est encore à la préhistoire :). Donc, voilà, de la même manière qu’une taille de chaussures ne peut convenir à tout le monde, un régime (et n’importe lequel)  ne peut convenir à tout le monde.

Je pense néanmoins que ce régime (paléo) peut aider certaines personnes à une certaine période de leur vie. Par exemple, de mon côté, je suis sûr que j’ai développé une certaine résistance à l’insuline avec l’âge et ce régime me permet de corriger le tir. Une fois que j’aurais re-sensibilisé mes cellules du foie à l’insuline, je pourrais de nouveau manger un peu plus de glucides.

Dans le précédent article, j’ai parlé de  l’origine de ce régime et de ses principes de bases, ce qui rassemble tous les différents courants du régime paléo, ce que l’on retrouve dans l’assiette. Dans ce deuxième article, je vais parler de ce qui sépare ces différents courants.

Pour ce faire, je présenter d’abord un argument de Gary Taubes après ses années de recherches sur les conséquences des glucides sur notre santé. Cet argument sera le point de départ de ma classification des différents courant dans le mouvement paléo. En effet, il y a ceux qui pour, ceux qui sont contre, et ceux qui sont d’accord mais qui n’en tirent pas les mêmes conséquences, et puis les autres….. Voilà l’argument ou l’analyse :

(J’ai traduit un article du docteur Michael Eades, « avocat » depuis plus de vingt ans du régime pauvres en glucide, et riche en graisses. J’ai rajouté quelques commentaires entre parenthèses.)

Une analyse de Gary Taubes : pourquoi est ce qu’on grossit ?

« Les autorités sanitaires ont véhiculé de nombreuses idées dangereuses pour essayer de comprendre pourquoi nous grossissons. Mais,  la pire de ces idées est celle qu’on appellera ici  « calories mangées/calories dépensées » (C »est à dire, il faut manger moins de calorie que ce dont on a besoin pour maigrir, ou ceux qui grossissent mangent trop par rapport à leur besoin).  Cette idée renforce l’opinion que l’obésité est une sanction contre la gourmandise et la paresse. Mais ce concept est trompeur et inexact sur tellement de niveaux qu’il est difficile d’imaginer comment il a survécu intact et pratiquement incontesté durant ces cinquante dernières années.

Les gens croient savoir que l’on prend du poids parce qu’on mange trop ou qu’on fait trop peu d’exercice. Dans l’esprit de beaucoup, c’est une question de calories mangées par rapport à des calories dépensées. Ce qui est une déclaration qui n’a aucun sens, mais qui conduit inexorablement à la conclusion que les gens deviennent gras parce qu’ils sont soit gourmands (ils ont trop mangé) soit paresseux (pas assez d’exercice), ou les deux….

Ce modèle n’aucun sens, (cela n’est d’aucune aide). Si vous mangez plus de calories que vous en consommez, vous prenez du poids, et si vous consommez plus de calories que vous en mangez, vous prendrez du poids. Cela semble logique ; et c’est absolument vrai, mais en même temps, cela n’a absolument sans aucun sens, parce que cela ne nous apprend rien. (C’est un peu dire que quelqu’un est alcoolique parce qu’il boit trop)

…. La vraie question est, pourquoi ? Pourquoi est-ce qu’on mange plus de calories que l’on en dépense ?…

… Lorsque nous parlons de l’obésité, nous parlons de l’accumulation excessive de graisse. L’excès de graisse est stockée dans les cellules adipeuses (adipocytes), qui, collectivement composent le tissu adipeux.

Si nous nous demandons comment la graisse pénètre dans les cellules adipeuses, nous allons découvrir que toutes les « voies » du stockage des graisses ont été expliquées il y a de nombreuses années et sont donc irréfutables. Ces processus sont décrits en détails dans tous les manuels de biochimie et de physiologie actuels. Il est ainsi connu et accepté que l’hormone insuline métabolique stimule une enzyme sur la surface de la cellule adipeuse qui permet à la graisse de se déplacer (d’entrer) dans la cellule.

Donc, si l’insuline déplace la graisse dans les cellules adipeuses, on peut penser que beaucoup d’insuline déplace beaucoup de graisses dans les cellules adipeuses. Et c’est effectivement le cas. Donc, la la question suivante est : Pourquoi y a t’il beaucoup d’insuline ?

L’insuline est l’hormone de stockage de l’organisme : elle met la graisse dans les cellules adipeuses et les protéines dans les cellules musculaires (avec le glucose sous forme de glycogène). L’insuline et le glucagon (l’hormone  contre-régulatrice, qui fait l’inverse de l’insuline) sont un peu comme le Yin et le Yang du métabolisme et sont impliqués dans la répartition des nutriments.

Si nous avons beaucoup d’insuline, l’insuline domine le processus (sur le glucagon) et la graisse est stockée dans les cellules adipeuses. Si l’insuline est faible, alors le glucagon domine et  déplace la graisse des cellules graisseuses, de sorte qu’elle est consommée par le corps comme carburant.

Voilà comment cela est censé fonctionner : D’abord nous mangeons. L’insuline est produite et stocke l’énergie en trop. Puis, nous restons pendant un certain temps sans manger, le niveau d’insuline descend et le glucagon est produit pour récupérer et réutiliser notre graisse stockée pour nous donner un approvisionnement continu en énergie (en attendant le prochain repas).

Les problèmes surviennent lorsque le système déraille, ce qui le plus souvent se produit quand les gens développent une résistance à l’insuline, une sorte de problème de signalisation de l’insuline. L’insuline transmet un message (« stocker les graisses »), mais les cellules ne l’entendent pas. Ainsi, l’insuline doit « parler » plus fort jusqu’à ce que les cellules entendent le message. En d’autres termes, le pancréas produit plus d’insuline et maintient les niveaux sanguins élevés en insuline  jusqu’à ce que les cellules « entendent » enfin  le message….

Si tous les différents types de cellules développaient une résistance à l’insuline en même temps, nous n’aurions pas autant de problèmes. Mais différentes cellules développent une résistance d’insuline à différents moments. Généralement, les premières cellules à devenir résistantes à l’insuline sont les cellules du foie. Les cellules du foie produisent du sucre qui se déverse dans le sang. Dans un processus normal, un peu d’insuline régule ce processus pour maintenir un taux de sucre égale dans le sang. Mais si ces cellules du foie sont résistantes à l’insuline, il faut beaucoup plus d’insuline pour obtenir le même résultat.

Chez la plupart des gens, les cellules graisseuses vont développer bien plus tard une résistance à l’insuline, ce qui est à l’origine du problème. Les niveaux élevés d’insuline dans le sang (pour réguler le taux de sucre venant du foie) sont un message trop fort pour les cellules graisseuses non insulino-résistantes. Le message est de faire de la graisse et de la stocker. L’’insuline (présente) conduit non seulement la graisse dans les cellules adipeuses, mais elle l’empêche de sortir.

Entre les repas, le taux d’insuline devrait redevenir normal, ce qui permettrait la libération des graisses par le glucagon pour nourrir tous les tissus du corps. Mais chez la personne résistante à l’insuline, le taux d’insuline dans le sang reste élevée. (Le glucagon n’est pas produit et) les graisses ne peuvent pas sortir des cellules graisseuses (pour être transformer) et les autres cellules du corps commencent à mourir de faim. Même si il y a beaucoup de graisse stockée, le corps ne peut pas l’utiliser parce que l’insuline est élevée dans le sang et empêche son destockage…

… Les cellules affamées vont envoyer un message au cerveau, en disant: «Nous avons faim.” Le cerveau réagit en incitant la personne à se nourrir. Nous mangeons et les glucides absorbés sont consommés d’abord par les cellules pour l’énergie immédiate, l’insuline est de nouveau stimulée et pousse la graisse dans les cellules adipeuses où elle est  de nouveau prise au piège avec le reste de la graisse déjà stockée. La masse des cellules graisseuses devient plus grande et plus large, et nous devenons obèses.

Ce scénario  expliquerait beaucoup de choses. Pourquoi certains peuvent-ils manger comme un fou et ne pas grossir? Peut-être parce qu’ils développent leur résistance à l’insuline au même moment dans le foie et dans les cellules adipeuses.  Ils ne grossissent pas, mais ils ont généralement tous les autres problèmes de l’obésité : hypertension artérielle, taux élevé de triglycérides, un risque accru de maladie cardiaque, etc. Et tout en restant maigre.

L’obésité morbide? Facile. Ces gens ne développent pas de résistance à l’insuline dans les cellules adipeuses que très tard ou jamais. Ils continuent de stocker la graisse dans les cellules adipeuses et deviennent de plus en plus obèses jusqu’à ce qu’ils atteignent 400 à 500 kg, voire plus.

Nous savons maintenant pourquoi nous fabriquons et stockons de la graisse. La question suivante est donc : Pourquoi fabriquons-nous trop d’insuline?

Nous faisons trop d’insuline parce que nous mangeons trop de sucres (des glucides), notamment du sucre et d’autres glucides raffinés. La science dure est catégorique que les glucides déclenchent la fabrication d’insuline pure. Mangez-les et votre insuline augmente.

Donc les glucides augmentent le taux d’insuline, l’insuline en excès entraîne l’excès de graisse dans les cellules adipeuses, la masse des cellules graisseuses se développe, et nous devenons gras. Cette chaîne de cause à effet conduit à la conclusion inéluctable que l’apport en excès de glucides mène à l’obésité. Et chaque lien forgé dans cette chaîne de causes à effet est scientifiquement irréprochable.

Donc, si vous êtes gros, ne serait-il judicieux de réduire votre consommation de glucides?  Diminuer les glucides, réduire le taux d’insuline et (permet de ) perdre de la graisse (si on ne continue pas à manger en excès).

Comme je l’ai écrit à de nombreuses reprises dans les pages de ce blog, la nourriture est composée de trois choses: la graisse, de protéines et de glucides. Lorsque vous en diminuer une, vous augmenterez l’autre. Si vous diminuez les glucides, vous allez augmenter les graisse et les protéines dans votre alimentation. Et l’augmentation de graisses dans l’alimentation crée une controverse….

Donc voilà  pourquoi on peut perdre de la graisse en ne mangeant plus de céréales, de sucres, et en limitant sa consommation de légumineuses et féculents.

Avant d’aller plus loin, je voudrais faire quelques remarques:

– ceci est une hypothèse, non vérifiées par la science, même si de nombreuses expériences individuelles et de nombreuses expériences scientifiques infèrent dans ce sens.

– cette hypothèse est en cours de vérification par une expérience sur un groupe et un groupe de contrôle. Recherche menée par Gary Taubes.

– j’ai choisi cette exemple parce que j’ai approché le régime paléo alors que je voulais perdre du poids, mais on trouvera des différences dans tous les variantes de ce régime  citéses plus bas à propos d’autres items importants d’un régime alimentaire : le cholesterol, activités physique etc..

Alors une fois tout cela dit, voyons les différents versions du mouvement que j’ai relevé et que j’ai apprécié.

Les « pour qui pensent qu’il faut diminuer la quantité de glucides total » 

Mark Sisson (marksdailyapple.com) est un ancien triathlète, qui a eu de gros problèmes de santé suite à l’absorption massive de céréales sous toutes ses formes pour ses besoins sportifs. Il est maintenant de nouveau en grande forme et bâti « like a rock » a bientôt 60 ans. C’est aussi un de mes auteurs préférés. j’aime son approche non partisane, pragmatique et scientifique. son site web est une mine d’information qu’on trouve facilement. Les « succes stories » m’ont vraiment inspiré et je trouve sa façon de traiter des questions pointues d’une manière simple mais précise admirable. Il est complétement derrière Gary Taubes dans son attitude concernant les glucides. Il a créer une pyramide alimentaire pour répliquer à la pyramide officielle du gouvernement américain, issue par le département de l’agriculture. Il ne donne pas de pourcentages quand aux quantitée de glucides mais en regardant sa pyramides, cela doit tourner entre 15 et 25 % à la louche.

Michael Eades est aussi un médecin qui s’est retrouvé obèse et a recherché des méthodes alternatives aux conseils normalement donné (manger moins, bouger plus) qui échouent dans la plupart des cas sur le long terme. Il a ensuite appliqué ses découvertes dans sa clinique avec beaucoup de succès depuis 20 ans. Il n’appelle pas son régime paléo car quand il a commencé à le suivre, ce terme n’existait pas. Il a relu et édité le livre de Gary Taubes donc est tout à fait d’accord avec cette analyse.

Abel James (aka the fat-burning man) a commencé par animer un podcast. Au départ, c’est un musicien professionnel puis devenu consultant pour des groupement agro-alimentaires, il a eu aussi des problèmes de santé à cause d’un dérèglement de sa thyroïde. Marathonien, très au fait de l’alimentation conseillée pour ce genre de discipline et malgré les conseils et les prescriptions « généreuses » de ses médecins, sa santé continuait à se détériorer, il a décidé de faire tout l’inverse de ce que lui disaient les médecins et de s’informer lui-même. Complètement guéri, en super forme, il a commencé à « prêcher la bonne parole » du régime paléo. Doté d’un voix et d’un physique mais surtout d’une gentillesse hors du commun, il est rapidement monté comme le premier podcast téléchargé sur itunes dans la section santé en une seule année. Il continue sur la vague, a quitté son boulot, va publier un livre « the wild diet », et fait un tour du monde actuellement avec sa copine tout en produisant des épisodes de podcasts. Vous le reconnaitrez sur itunes, c’est lui qui a retiré son tee-shirt 🙂

Peter Attia : C’est un médecin chercheur et aussi un grand athlète. Il participe avec Gary taubes sur l’expérience qui va essayer de vérifier l’hypothèse citée plus haut. Blog très intéressant mais pas facile à lire. Il a fait aussi un Ted Talk.

Les « pour mais qui pensent que l’index glycémique est plus important que la quantité glucides »

Loren Cordain (thepaleodiet.com) : donc lui, c’est le « père » à avoir utiliser le terme « paléo » dans le contexte d’un régime moderne. Très attaché à essayer de reproduire le régime le plus paléolithique possible (pas de produits laitiers par exemple), de formation scientifique, c’est un chercheur en santé de l’université de Utah. Vis à vis de l’argument de Gary Taubes, il pense qu’il est en effet important de ne pas élever le niveau d’insuline, mais pas tant en mangeant moins de glucides mais en mais mangeant des glucides avec un taux d’index glycémique bas. En gros cela veut dire pas de sucre et farines blanches, mais des produits non raffinés, complets, des tubercules plutôt que des céréales. Le taux de glucides dans l’alimentation tournant autour de 35-40 %.

Paul Jaminet (the perfecthealthdiet) : Un scientifique, dans un tout autre domaine, qui lui aussi a fait face à de gros problèmes de santé. C’est le seul de ce mouvement qui n’est absolument pas sportif. Son approche est très scientifique, et on se demande même si l’étiquette paléo lui convient. En tout cas, il le dénie  pas. Il adhère aux vues de Gary Taubes, mais comme Loren Cordain pense que l’index glycémique des aliments est à surveiller et qu’il faut garder une quantité non négligeables de glucides dans l’alimentation (environ 300 grammes), mais aussi de tubercules et de riz blanc.

Le « contre »

Stephan Guyenet ( http://wholehealthsource.blogspot.fr/) est un chercheur neurobiologiste et est assez critique de l’argument développé par Gary Taubes. Il pense que cet argument n’explique pas tout. Pour lui, le cerveau joue un rôle fondamentale (normal, c’est un neurobiologiste : quand vous avez un marteau, tous les problèmes ressemblent à des clous :). En fait la teneur en gras de notre corps est réglé par le cerveau et les hormones, un peu comme la température du corps, la pression sanguine, la glycémie et pleins d’autres choses. Et le système déraille pour deux principales raisons :

– le premier problème vient plus d’une résistance des leptines, qui sont censées indiquer au cerveau que ça y est, on a assez mangé, et on n’a plus faim ! Mais le cerveau n’entend plus le message et donne au reste du corps le message de « j’ai toujours faim, mangez encore !! ». Je simplifie à l’extrême. Les causes de cette « résistance » pourraient être nombreuses, mais notamment, l’inflammation chronique du corps à cause d’un excès d’huile végétale riche en Oméga 6 et une déficience en huile riches en Oméga 3 est souvent citée.

– L’autre cause selon Stephan Guyenet serait que notre système est déréglé à cause de nourritures très denses en « récompenses ». Ce sont tous des produits étudiés et manufacturés pour créer une sorte d’addiction. Je pense au chips, gateau, cookies etc… Et nous sommes particulièrement sensibles à ce genre de produits étant donné le contexte de notre vie moderne.

Le entre les deux :

Chris Kresser est un médecin accupuncturiste, surfer qui lui aussi a fait face à de problèmes de santé sévères dues à des problèmes gastriques. Ses recherches et son expérience personnelle l’ont amenée ainsi à changer sa manière de soigner les gens. Il exerce toujours, a écrit un livre, anime un podcast hebdomadaire. Il a plutôt une approche modérée et vraiment scientifiques. Il se positionne souvent au milieu. C’est un grand admirateur de Stéphane Guyenet (c’était l’invité de son premier podcast) et il parle souvent des articles publiés par ce chercheur, mais il a aussi invité Gary Taubes dans son émission. En tout cas, son approche est non-partisane et très pédagogique et scientifique comme Mark Sisson et j’aime bien

Voilà, quelques ressources pour aller chercher des renseignements. Google translator ne fait pas un super boulot pour les non-anglophones. Je n’ai pas cherché, ni trouvé de site en français qui traite ce régime d’une autre manière que d’une manière anecdotique (comme le mien :). Si un tel site venait à surgir sur la toile, il serait intéressant pour tout nouveau venue de savoir de quel courant il se revendique. Ma préférence à Mark Sisson et Chris Kresser est du certainement que dans leur régime, le lait est autorisé et je ne me vois pas me passer de fromage, de beurre et crème, surtout que je digère très bien ces aliments. Une approche expérimentale, personnelle et progressive est certainement la moins mauvaise. J’espère que cet article aura été utile pour certains, je ne suis pas sûr qu’il est sa place dans un blog financier, mais au moins c’est fait 🙂

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