cuisine paleo

Petit guide pour débutant du régime paléo

Je suis encore en vacances, et je ne peux calculer et publier les chiffres du mois d’août, je le ferai à mon retour. J’ai écrit cet article il y a quelques semaines. 

Cela fait bientôt 2 ans que je suis le régime paléo avec succès. J’ai déjà expliqué tous les bénéfices que j’ai pu retirer de ce régime (financier, santé et donc financier). Mais c’est un régime qui est tellement à l’opposé des opinions populaires, qu’avant de me lancer et tout au long de ces deux années, j’ai lu et relu quantité de livres et d’articles. Je voulais en faire une synthèse.
Je parlerai donc dans ce premier article de l’origine de ce régime et de ses principes de bases. Puis dans un autre article je parlerai certainement du mouvement qu’il a suscité et les différents régimes paléo qui existent actuellement sur le marché puis d’autres articles sur les problèmes que ce régime peut résoudre. Je ferai certainement un article par mois.

Avertissement :
Je ne conseille absolument pas ce régime pour tout le monde et pour personne en particulier. D’ailleurs, je ne crois pas qu’il existe un régime qui convienne à tout le monde. Donc vous prendrez vos responsabilités si vous décidez de l’implémenter. Ces articles sont un condensé de ce que j’ai trouvé sur le net et dans quelques livres.

Origine et principe de base

Origine du régime paléo : Les précurseurs

Il est difficile bien sûr de remonter à un moment précis où le régime est apparu. Le mot « paleo diet » a été patenté par Loren Cordain, donc on peut dire que cela remonte à lui, officiellement.
Avant lui et les autres, il y avait les précurseurs, c’est à dire ceux qui faisaient du régime paléo (ou presque) sans avoir jamais utilisé le mot. Donc en voici quelques uns.
– On pourrait d’abord remonter à Brillat-Savarin dans son « psychologie du goût » qui avait remarqué que ceux qui aimaient manger des féculents et du sucre devenaient facilement gros.(*)
Weston A Price était un dentiste né au Canada en 1870. Ne comprenant pas pourquoi en quelques années, les dentitions de ses patients s’étaient dégradées dramatiquement, il a entreprit un voyage à travers le monde avec sa femme pour documenter des populations indigènes et leurs dentitions. Il s’aperçut très vite que dès que des peuples ou ethnie avaient accès à des produits importés raffinés (sucre, farines etc.) du monde moderne, les caries apparaissaient, les déformations dentaires congénitales aussi et tout un tas de problèmes. Ce qui est intéressant je trouve dans son livre est qu’il n’est pas seulement allé visiter des peuplades isolées d’Afrique mais aussi celles d’Europe ! Ainsi, certaines îles au nord de l’Ecosse, certains vallées alpines complètement isolées 10 mois par an par la neige du reste du pays. Une vrai perle à lire. On peut trouver le livre (Nutrition and Physical Degeneration) gratuitement sur internet et il y a une fondation qui s’inspire de ses travaux.
Willian Banting était un Anglais corpulent de 66 ans en 1862. Il avait essayé tous les régimes connus à l’époque depuis l’âge de 30 ans où son embonpoint avait commencé à apparaître. Il avait fait de l’aviron, ce qui lui avait développé une prodigieuse force musculaire mais aussi un formidable appétit. Il avait essayé le jeun, mais s’était retrouvé sans énergie, incapable de faire quoique que ce soit. A 66 ans, il n’arrivait plus à lacer ses chaussures et avait de plus en plus de mal à aller aux toilettes à cause de sa corpulence. Par chance, il consulta un médecin anglais (William Harvey) qui s’inspira des travaux de Claude Bernard en France sur le diabète et le rôle du sucre et des féculents dans cette maladie. Harvey prescrit un régime sans sucre et sans féculent. Harvey avait remarqué qu’on utilisait ses deux types d’ingrédients pour engraisser les animaux et pensait que l’obésité est un dérèglement du processus du corps à réguler le stockage des graisses. Gary Taubes dans son livre de référence « Good calories, bad calories »(*) raconte cela plus précisément. Banting commença un régime de trois repas par jour de viande, poisson ou gibier, avec deux tranches de pain rassis et un fruit. Le soir avant de se coucher il mangeait avec son thé un peu de pain rassis ou un fruit. Il évita toute autre nourriture qui aurait pu contenir du sucre ou des féculents, par exemple, le pain, le lait, la bière, les desserts, et les pommes de terre. Il pouvait boire 4 à 5 verres de vins chaque jour, un alcool fort le soir. Banting perdit 17 kilos les 10 premiers mois et un total de 30 kilos en 18 mois. Banting dit qu’il ne s’était jamais senti aussi bien, et que tous ses autres problèmes de santé avaient aussi disparus. Banting publia un livre de 16 pages qui eu un succès considérable en Angleterre, en France, en Suisse, aux Etats-Unis. Napoleon III a même essayé ce régime avec beaucoup de succès, a relaté le British Medical Journal.
– en 1906, Vilhjalmur Sterfansson un explorateur anthropologiste de Harvard, américain fils d’immigrant islandais choisit d’aller vivre un an avec les Inuits de la rivière Mackenzie. Il mangea exclusivement de la viande (caribou) et du poisson (saumon) et des oeufs pendant un an. A son retour, les médecins eurent du mal à le croire. Il leur proposa une expérience contrôlée. En 1928, lui et son collègue entrèrent à l’hôpital Bellevue de New York pour ne manger rien d’autres que de la viande et de l’eau pendant un an. Après trois semaines d’examens poussés, ils sortirent en très bonne santé et continuèrent leur expérience sous contrôle stricte pendant le reste de l’année. Ils mangeaient exclusivement comme les Inuits, surtout les morceaux gras, les abats, et les dépôts de graisses choisis. (Les Inuits donnaient la viande maigre aux chiens et gardaient la graisse pour eux ). Ils tombèrent malades une seule fois quand ils suivirent les recommandations de médecins qui voulaient qu’ils mangent de la viande maigre. Ils connurent alors un affaiblissement général et des diarrhées. Tour rentra dans l’ordre après une entrecôte bien grasse et de la cervelle frite dans le bacon ! Après un an, le comité de scientifique ne pouvait rien trouvé d’anormal chez eux. Pas même le début d’un scorbut due à une déficience en vitamine C. Certainement parce qu’il mangeait l’animal entier (os, foie, cervelle, viande etc.). Ils continuèrent ce régime pour le reste de leur vie. Stefansson resta actif et en bonne santé jusqu’à sa mort à 82 ans.(**)
Atkins était un cardiologue qui avait un problème de poids et qui a mis au point un régime basé sur ses connaissances en recherches scientifiques, restreignant la quantité de glucides, la plupart des calories étant donc apportées par les graisses et les protéines. Son livre publié en 1972 s’est vendu à 15 millions d’exemplaires(source). Le régime a encore aujourd’hui beaucoup de succès, les gens perdent du poids assez facilement (sans avoir faim), et garde la ligne pendant plusieurs années. Les risques de maladie cardio-vasculaires, de diabètes, d’hypertension diminuent. La communauté scientifique a vilipendé Atkins. Certains médecins l’ont traité d’assassin car il encourageait les gens à manger plus de gras (qui est censé boucher les artères d’après la dogme actuel). Il a répondu en ouvrant son cabinet de médecine, et a invité les chercheurs à étudié les dossiers, les analyses des milliers de patients qu’il avait traité avec succès. Il était lui-même très intéressé à prouver son hypothèse. Ce que j’apprécie beaucoup avec Atkins, est qu’il recevait des clients, il accompagnait les personnes pendant le changement de régime alimentaire et faisait des tests pour contrôler les résultats. Il avait les mains dans le « camboui », contrairement à nombreux médecins de ses détracteurs qui n’ont jamais vu un patient de leur vie.

Voilà quelques précurseurs du régime paléo que j’ai rencontrés dans mes lectures. On s’aperçoit donc que le régime paléo n’a pas grand chose de nouveaux mais semble reprendre les expériences qui ont marché pour en faire une théorie, une hypothèse, un principe de base unifié. Donc quel est ce principe de base ?

Principe de base

D’abord le régime paléo n’est pas qu’un régime amaigrissant. C’est un mode d’alimentation dans le sens où une fois qu’on l’adopte, on le garde. Le but est la santé et un des effets collatéraux est la perte de poids, la baisse du cholestérol, de l’hypertension, guérir des maladies auto-immune… Pour celui qui cherche un de ces effets, une fois le but atteint… on continue, car c’est censé être la bonne façon de manger. En fait ce régime ne s’éloigne pas trop d’un régime français traditionnel avant que toutes les autorités nous encouragent à manger moins de gras et moins de cholestérol et plus de pâtes et céréales.
Le régime n’est pas complet s’il n’incluait pas aussi certains exercices physiques, pour stimuler certaines hormones. Je reviendrai dessus plus tard. Du coup, il ne touche pas qu’à l’alimentation mais au mode de vie. Aux Etats-Unis, on parle de communauté paléo. Communauté n’est pas un gros mot là-bas, c’est même un mot positif, cela montre une certaine responsabilité, respectabilité, organisation, soutien. Un peu comme la communauté du logiciel libre.
Certains représentants de la communauté essaient d’aller plus loin, et parle d’art de vivre, de re-connection avec la nature, voire de spiritualité.
Bon, ok, mais alors, j’ai toujours pas dit quel était le principe ?
Cela pourrait être prendre le postulat que l’alimentation que nous avions avant la venue de l’agriculture (ou à l’aire paléolithique) était la mieux adaptée à notre corps. Car nous avons évolué pendant 2 millions d’années avec cette nourriture paléolithique, mais c’est seulement depuis 7000 ou 10000, que nous mangeons en grande quantité des céréales et que les problèmes semblent avoir commencés. Les fouilles archéologiques semblent montrer que les humains ont perdus quelques centimètres de hauteur, en se sédentarisant et en découvrant l’agriculture, certaines maladies chroniques sont aussi apparues etc. Donc, ceux qui suivent un régime paléo recherchent dans un monde moderne à manger le plus possible comme un chasseur cueilleur.

Au niveau exercice, on essaie de reproduire le même principe. Un chasseur-cueilleur (ou une) bouge la journée pour récolter les plantes ou s’approcher des proies à tuer. Puis une fois la proie tuer, il va la porter vers son camps. Et on peut imaginer qu’il va piquer un ou deux sprints par semaine pour chasser ou pour échapper à un prédateur. Donc dans le monde moderne, il est recommandé d’être actif lentement (marcher, monter les escaliers etc), de porter des objets lourds (à la gym) et de faire des sessions de sprint deux fois par semaine. Le cardio, les cours de step est ok mais pas nécessaire surtout au début.

Enfin, dernier principe en quelque sorte, le mouvement paléo tente de s’appuyer sur des recherches scientifiques pour prouver sa théorie, car ce n’est après tout qu’une hypothèse. En gros pour chaque type de nourriture, on se pose deux questions :
– Est ce que cet aliment ressemble à ce que des chasseurs cueilleurs peuvent manger ? (certains posent la question : est ce ma grand-mère reconnaitrait cette nourriture ?)
– Est ce que la science a prouvé ces effets positifs ou non-négatifs ?
Pour certains, il faut répondre oui aux deux questions. Pour les autres, oui à la seconde question (pas la première) est plus important. Donc ce que dit la science est plus important. C’est pour ça, que certains vont autoriser les produits laitiers (issus de la domestication d’animaux et de l’agriculture), car la moitié de la population mondiale de présente pas d’intolérance au lactose ou à la caséine.

Quelques remarques sur la science

Quand on parle de science, il y a plusieurs types d’expérimentations et la science de l’alimentation n’a pas autant de possibilités que d’autres sciences pour prouver que quelque chose est nocif, pour des des raisons éthiques évidentes. On ne peut pas donner un aliment que l’on pense nocif à des humains et regarder ce qui arrive.

Du coup, on se retrouve avec trois types d’expérimentations souvent utilisées

  • études d’observation

On observe une population (en général un gros échantillon) qui mange un certain aliment et on regarde le résultat au bout de quelques années.

Les problèmes sont nombreux, car comment être sûr de la dose prise par exemple ? Les données sont souvent déclaratives (« oui, la semaine dernière, j’ai mangé deux fois de la viande », ok, vous êtes sûr ? combien de grammes etc…). Et puis, il est difficile d’isoler les facteurs confondants. Exemple, on essaie de prouver que la viande augmente l’hypertension, donc l’hypothèse serait qu’une population qui mange beaucoup de viande est plus hypertendue.

Bien sûr on enlève les fumeurs, les alcooliques, les diabétiques, etc de l’échantillon mais est ce que l’on pourra penser à tout. Par exemple si c’est population mange beaucoup de blé, sous forme de pain, comment est ce que l’on peux séparer les facteurs ? Les végétariens meurt moins de cancer, mais les végétariens sont « engagés » dans une recherche de santé optimale, vont plus souvent chez le docteur, font plus de sport etc.. Quelle est donc la raison ?

En fait, ces expériences ne peuvent rien prouver, elles ne montrent QUE des corrélations. Pourtant, on entend parler tout le temps de ces expériences dans les médias comme si cela était une démonstration, une preuve. On entend souvent des titres comme :  » Les gens qui mangent trois pruneaux par jour ont moins de cancer du colon ». Sauf que rien n’a été prouvé. C’est au mieux une corrélation, pas une causalité.

Pour donner un exemple que corrélation n’est pas causalité, il y a plein de corrélations absurdes. Il y a même des gens qui postent sur internet des corrélations débiles qu’on peut trouver, comme la corrélation entre le taux divorce et la consommation de margarine dans l’état du Main (Plus vous manger de margarine, moins vous divorcez. Est-ce que c’est la margarine est la cause ?) Un autre exemple : le nombre d’apparition de Justin Bieber à la télé est très fortement corrélé avec le nombre d’accident mortels sur les routes de tel Etat des USA. En fin de comptes, des étude observatoires ne devraient avoir qu’une seule utilité pour la communauté scientifique, c’est de permettre d’affiner des hypothèses pour faire des expériences contrôlées.

Donc le prochain type d’expérimentation sont les expériences randomisées contrôlées. Il en existe de deux sortes : sur les animaux et sur les hommes.

  • Etude sur les animaux

En général, on prend des animaux à durée de vie courtes (souris) pour voir l’effet sur plusieurs générations.

Parfois les scientifiques se plantent graves. Ainsi, pour montrer que les graisses saturées créent des risques cardio-vasculaires, les scientifiques ont d’abord utilisés des lapins (herbivores). Cela prouve qu’on n’est jamais à l’abri de la connerie, même chez des gens très intelligents. Un animal, même proche de nous, ne réagit pas vraiment comme nous de toutes façons.

Un autre problème de ces expérimentations sur des animaux à durée de vie courte. Ainsi, pour montrer que le régimes sans graisses permettaient de diminuer l’incidence de cancer, on a utilisé des souris. Et les souris effectivement étaient moins affectés par le cancer mais elles mourraient avant celles qui avaient un cancer et mangeaient un régime plus gras. Parce que ne pas manger de graisse est mortelle. Donc voilà, les expérimentations animales donnent une idée mais on peut se tromper de beaucoup sur les conclusions.

  • la Rolls de l’expérimentation est sur les hommes les essais randomisés contrôlés

Mais on ne peut pas tout faire (comme je l’ai dit plus haut) et surtout cela coûte beaucoup plus cher. Idéalement, on prend deux groupes, qu’on enferme et qu’on sépare en deux, voire encore en deux si nécessaire (double aveugle), on contrôle toute l’alimentation et après une période de stabilisation on introduit un l’aliment qu’on veut tester. Le problème est la durée. Si on pouvait le faire avec la cigarette, il aurait fallu 30 ans en moyenne pour voir des cancers se déclarer, on ne va pas garder les gens enfermés pendant 30 ans. Donc, il y a vraiment des limites financières, éthiques et pratiques. Parfois, au cours de l’expérience sur des gens malades, les résultats sont tellement meilleurs dans un groupe que l’on arrête l’expérience pour donner une chance à tous les malades de guérir. Donc, c’est compliqué.(***)

Dernier point sur les recherches scientifiques

Enfin, il faut aussi garder à l’esprit que dans les sciences dures, la façon de procéder des scientifiques est la suivante. D’abord, une fois l’hypothèse établie, ils vont chercher par tous les moyens de la mettre en défaut. Et seulement, quand ils n’arrivent pas à montrer qu’elle est mauvaise, vont-ils accepter qu’elle est peut-être bonne. Les scientifiques en nutrition sont souvent des médecins qui n’ont pas de vrais bagages scientifiques. Ils peuvent confondre corrélation et causalité. Ou lors d’une expérimentation, mal cerner les paramètres. Une fois qu’ils ont établi leur hypothèse par l’observation, ils vont chercher à prouver qu’ils ont raisons en mettant en place une expérience qui cherche à prouver leur hypothèse (alors qu’il faudrait faire l’inverse). De plus, ils vont ignorer toutes les autres expériences conduites par d’autres labos.

En écrivant cela, je pense en particulier à une expériences. Celle de Dean Ornish. Il a bien fait une expérience sur des humains avec des résultats remarquables, mais l’échantillon était très faible (35 personnes) et les paramètres compliquées. En gros il a essayé de démontrer que les gens qui mangeaient moins de 10 % de graisses et méditaient et faisaient de l’exercice plusieurs fois par semaine avec un coach et  avaient des cours hebdomadaires pour apprendre à cuisiner sans gras et  avaient un suivi psychologique, donc avec tout ça, finalement, enregistraient une amélioration de leurs artères.

Ok, très bien, mais quel facteur a contribué ? Imaginez qu’on remplace le régime sans graisse par de l’aspirine. C’est à dire qu’on fait une expérience où prennent un aspirine par jour, apprennent à méditer, font de l’exercice plusieurs fois par semaine, ont des cours pour apprendre à cuisiner, et un suivi psy (tous ces facteurs individuellement améliorent la santé des artères) et on dit à la fin « c’est l’aspirine qui permet de guérir des maladies cardio-vasculaires ! ». Dean Ornish continue à dire que c’est à cause du premier facteur que les gens vont mieux, mais scientifiquement, rigoureusement, cela ne le prouve pas. Mais lui est persuadé du bien fondé de sa théorie.

Et c’est pour cela que dans la communauté scientifique de la nutrition, il y a une sorte de guerre des tranchées, beaucoup tiennent leur positions comme les poilus de la 1ère guerre mondiale aux champs des Dames.

J’aime penser que les médecins et autres représentants de la communauté paléo n’ont pas ce biais, mais je n’en suis pas sûr.

Tout cela pour dire, que les paléos sont férus d’études scientifiques qu’ils lisent et qu’ils relisent pour essayer de prouver leurs théorie et chercher des erreurs dans les théories de ceux qui encouragent à manger végétarien, ou prendre des statines etc… Si vous suivez cette communauté, vous serez bombardé de rapports d’études scientifiques 🙂

Alors qu’est ce qu’on peut manger ?

  • de vrais aliments, pas de plats cuisinés ou fast food etc
  • on ne mange pas de céréales, de féculents : pas de blé, donc pas de pain, de semoule, de pâtes, pas de sucre (blanc ou brun), d’avoine, d’orge, de mais (polenta) etc. Le riz blanc est autorisé en petite quantité par certains, ou en cas de forte activité physique.
  • Au niveau du gras, pas d’huile autre que celles obtenues par pression ou par procédé relativement simple. Ce qui correspond à l’huile d’olive, huile de coco, huile de palme, les graisses animales (canard, porc, poisson etc). Pas d’huile de tournesol, de colza, de mais, de coton, de soja, d’arachide, pas de margarine, de graisses transgéniques. En gros pas d’huile avec des omega 6. Pour certains le beurre et la crème sont ok, mais pas pour d’autres.
  • fruits, noix, noisettes amandes etc, oui mais en petites quantités. Quand on voir le travail pour ouvrir une amande, les chasseurs cueilleurs ne doivent pas en manger des pleines poignées.
  • Divers : Légumineuses ok quelques fois par semaines pour certains, ainsi que pommes de terre, patates douces, bananes à cuire, ok pour la plupart, surtout en cas d’activités physiques. Miel ok mais pas en grosse quantité.

Donc dans l’assiette, cela correspond à :

  • d’énormes quantités de légumes (je plaisante à peine en disant que je mange plus de légumes depuis que je suis paléo que quand j’étais végétarien), un ou deux fruits par jour (10 à 30 % des calories en glucides).
  • des protéines (oeufs, viandes, poissons etc) (15 à 20 % des calories en protéines)
  • des lipides : 50 à 80 % des calories.

Pour vous donner une idée de ce que je mange en ce moment sur une journée :

  • Petit déjeuner : 3 oeufs au plats avec bacon et tomate dans huile d’olive. Café avec un peu de crème.
  • Déjeuner : tranche de foie d’agneau à la crème avec des légumes verts au beurre, fromage et un morceau de chocolat noir 85 %.
  • Diner : une grosse salade avec laitue, huile d’olive, avocat, tomate, concombre, fromage frais (brousse), olives, poulet. En dessert, un fromage blanc avec des fruits rouges.

On peut noter, que ce sont des produits de saison, et rien ne coûte très cher au kilo. Je suis sûr que j’ai un ratio prix/calorie très intéressant.
Depuis une semaine, je compte mes calories avec un site qui s’appelle Fitday.com. Mon régime est actuellement de 60 % de lipides (150 g de gras), de 20 % de protéines (100g de protéines), et 20 % de glucides (100 g).

J’explose les besoins journaliers en vitamines et sels minéraux, sans problème. Je suis un peu faible en magnésium ( 75 % des besoins journalier en moyenne), je ne mange pas assez de feuilles vertes (épinard, choux kale, de noix du brésil ou d’amandes). Ce que ce programme m’a appris est que même en faisant attention, j’ai du mal à descendre à moins de 100 g de glucides par jour. Je préfèrerais en manger moins, mais ils sont partout, surtout dans les fruits et nous sommes en été.

Voilà pour la première partie de ce tout d’horizon paléo. J’espère que cela aura susciter un peu d’intérêt.

Sources de cet article :

(*) Good Calories, Bad Calories – Gary Taubes

son deuxième livre plus accessible a été traduit en français : Pourquoi on grossit ?

(**) The Big Fat Surprise

(***) Pour plus d’explications sur les types de recherches scientifiques, lire (en anglais) cet article de Chris Kresser

La suite de l’article se trouve là : http://librecommelibre.com/petit-guide-pour-debutant-du-regime-paleo-pour-debutant-2/

Si vous avez aimé cet article, vous pouvez vous abonner pour ne pas manquer les autres

Sur le même thème :