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Pourquoi on grossit : paléo et ensuite ?

paysage d'hiver

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Pourquoi on grossit ?

Certains diront : « parce qu’on mange trop ! ». Oui, mais ce n’est pas suffisant.  C’est un peu dire qu’on devient alcoolique parce qu’on boit trop. Et qu’il suffirait de boire moins pour ne plus être alcoolique. Il faut aller plus loin et se poser la bonne question. Pourquoi on mange trop au point de continuer encore et encore à grossir et mettre en péril notre santé ? Continuer la lecture

L’état du « monde » paléo

cuisine paleoCela fait plusieurs mois que je n’avais pas fait le point sur le régime paléo. Pas grand chose à voir avec l’indépendance financière, mais cela à voir avec le mode de vie, la santé et les dépenses pour rester justement en bonne santé. Continuer la lecture

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Quelques réflexions sur le régime paléo

J’écoutais le podcast d’Angelo Coppola, intitulé « Latest in paléo« . C’est un podcast qui passe au crible des dernières nouvelles de l’actualité en relation de près ou de loin avec le régime paléo.

Angelo suit un régime paléo depuis 4 ans. Son régime a suivi quelques variations dont il explique très bien les raisons dans son dernier podcast « Truths Bomb« 

Il a commencé avec un régime paléo très strict, très pauvre en glucides, sans céréales. Puis il a incorporé des racines (patates douces), du riz. Puis plus tard les légumineuses. Pendant de ce temps, il a diminué la quantité de protéines d’origine animale, et a dramatiquement augmenté la quantité de légumes et de fruits. Il mange très rarement des céréales à part du riz.

En gros, son régime s’est plus concentré sur la consommation d’aliment « vrai » « entier », (je ne trouve pas de traduction pour « whole food »). C’est à dire, avec un minimum de process. En gros des aliments sans étiquette indiquant par exemple la composition des macro-nutriments, c’est à dire de simples légumes, des fruits, de la viande etc. Il consomme parfois des fruits surgelés. Il ne réfléchit pas aux quantités, mais essaie de manger varié.

Comment définir un régime paléo

Je trouve son approche intéressante. Cela me paraît d’un bon sens évident. Si l’hypothèse de départ est de remarquer que les populations indigènes, chasseurs-cueilleurs, ne connaissent pas les maladies dites de civilisation, il apparaît important de chercher quel est le point commun entre tous ces régimes. Malheureusement, la recherche scientifique s’est surtout concentrée à essayer de trouver un régime universel qui respecte certaines proportions de macro-nutriments (glucides, lipides, protéines), et c’est là le problème. Car il n’y aucune similitude entre les régimes des différents peuples indigènes, par exemple, entre les Masais, essentiellement carnivores (peu de glucides), et les Kitivans, qui mangent plus 80 % de glucides, et tout cela sans diabètes, maladie cardio-vasculaires, cancer etc.

Et c’est pour cela que les différents régimes paléo se disputent pour savoir s’il faut manger des pommes de terre, boire du lait ou manger des lentilles.

Mais, on oublie que le point commun entre tout ces peuples est que précisément ces peuples ne mangent que des produits entiers, vrais. Aucun ne mange des farines raffinées, du sucre blanc, des galettes Saint-Michel et de Mac Nuggets.

La chasse aux aliments super concentrés

Tout le monde est d’accord avec ça, mais personne avant Angelo n’a été aussi loin dans cette logique. Par exemple, on est tous d’accord que mettre du 4 cuillérées de sucre dans son café est mauvais. Mais, on utilise d’autres produits super concentré sans réfléchir à deux fois : l’huile d’olive, huile de coco, le ghee etc.

Donc Angelo a décidé de manger des olives mais pas d’huile d’olive, de manger de la noix de coco mais pas d’huile de coco et ainsi de suite. Entre l’huile ou le beurre de cuisson, l’huile d’assaisonnement, le beurre rajoutée dans les sauces, il trouvait que cela faisait 1/4 de sa ration alimentaire qui provenait de graisses raffinées donc sans autres apports nutritifs intéressant (fibres, protéines etc..). Et il rajoute qu’il est difficile de trop mangé quand on mange des produits entiers. De plus, sa consommation de fibres à incroyablement augmentés depuis. Il a perdu du poids, encore, sans le vouloir. Ce n’est qu’une anecdote, cela n’a aucune valeur scientifique. Mais c’est une nouvelle idée, pas idiote.

Voilà, je voulais partager ces réflexions et je vais continuer à y réfléchir :). Ce n’est peut-être pas le vrai régime paléo, mais je trouve que cela ressemble de plus en plus à un régime de chasseur-cueilleur.

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Petit guide du régime Paléo pour débutant (2)

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Cuisiner comme un paléo ?

Cela fait bientôt 2 ans que je suis le régime paléo avec succès. J’ai déjà expliqué tous les bénéfices que j’ai pu retirer de ce régime (financier, santé et donc financier). Mais c’est un régime qui est tellement à l’opposé des opinions populaires, qu’avant de me lancer et tout au long de ces deux années, j’ai du lire et relire quantité de livres et d’articles. Je voulais en faire une synthèse. Donc c’est la deuxième partie de cette synthèse.

Mais d’abord un avertissement sur le régime paléo 

Je dois préciser que je ne pense pas que le régime paléo puisse convenir à tout le monde, et je ne pense pas que ce régime puisse convenir à une personne pour toute sa vie. Nous avons très peu de recul sur ce régime malgré son nom, pour plusieurs raisons. Nous avons très peu de connaissances sur le régime que mangeaient les hommes du paléolithique, et certainement il devait y avoir une certaine diversité en fonction du climat des différentes régions habitées par ces hommes. De plus, chaque être humain a des prédispositions génétiques pas forcément évidentes à connaître qui font que certaines personnes réagissent différemment à certaines nourritures. Si une personne possède le gène apo4;  elle risque de réagir plutôt mal à un régime plus gras. D’autres auront des marqueurs amylase  (qui varient grandement d’un individu à l’autre) dans la salive en nombre suffisant et ne seront jamais inquiéter par une grosse quantité de céréales. On peut citer aussi la tolérance au lactose, au gluten qui varient selon les individus et qui ne rendent pas tous égaux face à une assiette de nourriture.  Parfois, je me dis que c’est la science de la nutrition qui est encore à la préhistoire :). Donc, voilà, de la même manière qu’une taille de chaussures ne peut convenir à tout le monde, un régime (et n’importe lequel)  ne peut convenir à tout le monde.

Je pense néanmoins que ce régime (paléo) peut aider certaines personnes à une certaine période de leur vie. Par exemple, de mon côté, je suis sûr que j’ai développé une certaine résistance à l’insuline avec l’âge et ce régime me permet de corriger le tir. Une fois que j’aurais re-sensibilisé mes cellules du foie à l’insuline, je pourrais de nouveau manger un peu plus de glucides.

Dans le précédent article, j’ai parlé de  l’origine de ce régime et de ses principes de bases, ce qui rassemble tous les différents courants du régime paléo, ce que l’on retrouve dans l’assiette. Dans ce deuxième article, je vais parler de ce qui sépare ces différents courants.

Pour ce faire, je présenter d’abord un argument de Gary Taubes après ses années de recherches sur les conséquences des glucides sur notre santé. Cet argument sera le point de départ de ma classification des différents courant dans le mouvement paléo. En effet, il y a ceux qui pour, ceux qui sont contre, et ceux qui sont d’accord mais qui n’en tirent pas les mêmes conséquences, et puis les autres….. Voilà l’argument ou l’analyse :

(J’ai traduit un article du docteur Michael Eades, « avocat » depuis plus de vingt ans du régime pauvres en glucide, et riche en graisses. J’ai rajouté quelques commentaires entre parenthèses.)

Une analyse de Gary Taubes : pourquoi est ce qu’on grossit ?

« Les autorités sanitaires ont véhiculé de nombreuses idées dangereuses pour essayer de comprendre pourquoi nous grossissons. Mais,  la pire de ces idées est celle qu’on appellera ici  « calories mangées/calories dépensées » (C »est à dire, il faut manger moins de calorie que ce dont on a besoin pour maigrir, ou ceux qui grossissent mangent trop par rapport à leur besoin).  Cette idée renforce l’opinion que l’obésité est une sanction contre la gourmandise et la paresse. Mais ce concept est trompeur et inexact sur tellement de niveaux qu’il est difficile d’imaginer comment il a survécu intact et pratiquement incontesté durant ces cinquante dernières années.

Les gens croient savoir que l’on prend du poids parce qu’on mange trop ou qu’on fait trop peu d’exercice. Dans l’esprit de beaucoup, c’est une question de calories mangées par rapport à des calories dépensées. Ce qui est une déclaration qui n’a aucun sens, mais qui conduit inexorablement à la conclusion que les gens deviennent gras parce qu’ils sont soit gourmands (ils ont trop mangé) soit paresseux (pas assez d’exercice), ou les deux….

Ce modèle n’aucun sens, (cela n’est d’aucune aide). Si vous mangez plus de calories que vous en consommez, vous prenez du poids, et si vous consommez plus de calories que vous en mangez, vous prendrez du poids. Cela semble logique ; et c’est absolument vrai, mais en même temps, cela n’a absolument sans aucun sens, parce que cela ne nous apprend rien. (C’est un peu dire que quelqu’un est alcoolique parce qu’il boit trop)

…. La vraie question est, pourquoi ? Pourquoi est-ce qu’on mange plus de calories que l’on en dépense ?…

… Lorsque nous parlons de l’obésité, nous parlons de l’accumulation excessive de graisse. L’excès de graisse est stockée dans les cellules adipeuses (adipocytes), qui, collectivement composent le tissu adipeux.

Si nous nous demandons comment la graisse pénètre dans les cellules adipeuses, nous allons découvrir que toutes les « voies » du stockage des graisses ont été expliquées il y a de nombreuses années et sont donc irréfutables. Ces processus sont décrits en détails dans tous les manuels de biochimie et de physiologie actuels. Il est ainsi connu et accepté que l’hormone insuline métabolique stimule une enzyme sur la surface de la cellule adipeuse qui permet à la graisse de se déplacer (d’entrer) dans la cellule.

Donc, si l’insuline déplace la graisse dans les cellules adipeuses, on peut penser que beaucoup d’insuline déplace beaucoup de graisses dans les cellules adipeuses. Et c’est effectivement le cas. Donc, la la question suivante est : Pourquoi y a t’il beaucoup d’insuline ?

L’insuline est l’hormone de stockage de l’organisme : elle met la graisse dans les cellules adipeuses et les protéines dans les cellules musculaires (avec le glucose sous forme de glycogène). L’insuline et le glucagon (l’hormone  contre-régulatrice, qui fait l’inverse de l’insuline) sont un peu comme le Yin et le Yang du métabolisme et sont impliqués dans la répartition des nutriments.

Si nous avons beaucoup d’insuline, l’insuline domine le processus (sur le glucagon) et la graisse est stockée dans les cellules adipeuses. Si l’insuline est faible, alors le glucagon domine et  déplace la graisse des cellules graisseuses, de sorte qu’elle est consommée par le corps comme carburant.

Voilà comment cela est censé fonctionner : D’abord nous mangeons. L’insuline est produite et stocke l’énergie en trop. Puis, nous restons pendant un certain temps sans manger, le niveau d’insuline descend et le glucagon est produit pour récupérer et réutiliser notre graisse stockée pour nous donner un approvisionnement continu en énergie (en attendant le prochain repas).

Les problèmes surviennent lorsque le système déraille, ce qui le plus souvent se produit quand les gens développent une résistance à l’insuline, une sorte de problème de signalisation de l’insuline. L’insuline transmet un message (« stocker les graisses »), mais les cellules ne l’entendent pas. Ainsi, l’insuline doit « parler » plus fort jusqu’à ce que les cellules entendent le message. En d’autres termes, le pancréas produit plus d’insuline et maintient les niveaux sanguins élevés en insuline  jusqu’à ce que les cellules « entendent » enfin  le message….

Si tous les différents types de cellules développaient une résistance à l’insuline en même temps, nous n’aurions pas autant de problèmes. Mais différentes cellules développent une résistance d’insuline à différents moments. Généralement, les premières cellules à devenir résistantes à l’insuline sont les cellules du foie. Les cellules du foie produisent du sucre qui se déverse dans le sang. Dans un processus normal, un peu d’insuline régule ce processus pour maintenir un taux de sucre égale dans le sang. Mais si ces cellules du foie sont résistantes à l’insuline, il faut beaucoup plus d’insuline pour obtenir le même résultat.

Chez la plupart des gens, les cellules graisseuses vont développer bien plus tard une résistance à l’insuline, ce qui est à l’origine du problème. Les niveaux élevés d’insuline dans le sang (pour réguler le taux de sucre venant du foie) sont un message trop fort pour les cellules graisseuses non insulino-résistantes. Le message est de faire de la graisse et de la stocker. L’’insuline (présente) conduit non seulement la graisse dans les cellules adipeuses, mais elle l’empêche de sortir.

Entre les repas, le taux d’insuline devrait redevenir normal, ce qui permettrait la libération des graisses par le glucagon pour nourrir tous les tissus du corps. Mais chez la personne résistante à l’insuline, le taux d’insuline dans le sang reste élevée. (Le glucagon n’est pas produit et) les graisses ne peuvent pas sortir des cellules graisseuses (pour être transformer) et les autres cellules du corps commencent à mourir de faim. Même si il y a beaucoup de graisse stockée, le corps ne peut pas l’utiliser parce que l’insuline est élevée dans le sang et empêche son destockage…

… Les cellules affamées vont envoyer un message au cerveau, en disant: «Nous avons faim.” Le cerveau réagit en incitant la personne à se nourrir. Nous mangeons et les glucides absorbés sont consommés d’abord par les cellules pour l’énergie immédiate, l’insuline est de nouveau stimulée et pousse la graisse dans les cellules adipeuses où elle est  de nouveau prise au piège avec le reste de la graisse déjà stockée. La masse des cellules graisseuses devient plus grande et plus large, et nous devenons obèses.

Ce scénario  expliquerait beaucoup de choses. Pourquoi certains peuvent-ils manger comme un fou et ne pas grossir? Peut-être parce qu’ils développent leur résistance à l’insuline au même moment dans le foie et dans les cellules adipeuses.  Ils ne grossissent pas, mais ils ont généralement tous les autres problèmes de l’obésité : hypertension artérielle, taux élevé de triglycérides, un risque accru de maladie cardiaque, etc. Et tout en restant maigre.

L’obésité morbide? Facile. Ces gens ne développent pas de résistance à l’insuline dans les cellules adipeuses que très tard ou jamais. Ils continuent de stocker la graisse dans les cellules adipeuses et deviennent de plus en plus obèses jusqu’à ce qu’ils atteignent 400 à 500 kg, voire plus.

Nous savons maintenant pourquoi nous fabriquons et stockons de la graisse. La question suivante est donc : Pourquoi fabriquons-nous trop d’insuline?

Nous faisons trop d’insuline parce que nous mangeons trop de sucres (des glucides), notamment du sucre et d’autres glucides raffinés. La science dure est catégorique que les glucides déclenchent la fabrication d’insuline pure. Mangez-les et votre insuline augmente.

Donc les glucides augmentent le taux d’insuline, l’insuline en excès entraîne l’excès de graisse dans les cellules adipeuses, la masse des cellules graisseuses se développe, et nous devenons gras. Cette chaîne de cause à effet conduit à la conclusion inéluctable que l’apport en excès de glucides mène à l’obésité. Et chaque lien forgé dans cette chaîne de causes à effet est scientifiquement irréprochable.

Donc, si vous êtes gros, ne serait-il judicieux de réduire votre consommation de glucides?  Diminuer les glucides, réduire le taux d’insuline et (permet de ) perdre de la graisse (si on ne continue pas à manger en excès).

Comme je l’ai écrit à de nombreuses reprises dans les pages de ce blog, la nourriture est composée de trois choses: la graisse, de protéines et de glucides. Lorsque vous en diminuer une, vous augmenterez l’autre. Si vous diminuez les glucides, vous allez augmenter les graisse et les protéines dans votre alimentation. Et l’augmentation de graisses dans l’alimentation crée une controverse….

Donc voilà  pourquoi on peut perdre de la graisse en ne mangeant plus de céréales, de sucres, et en limitant sa consommation de légumineuses et féculents.

Avant d’aller plus loin, je voudrais faire quelques remarques:

– ceci est une hypothèse, non vérifiées par la science, même si de nombreuses expériences individuelles et de nombreuses expériences scientifiques infèrent dans ce sens.

– cette hypothèse est en cours de vérification par une expérience sur un groupe et un groupe de contrôle. Recherche menée par Gary Taubes.

– j’ai choisi cette exemple parce que j’ai approché le régime paléo alors que je voulais perdre du poids, mais on trouvera des différences dans tous les variantes de ce régime  citéses plus bas à propos d’autres items importants d’un régime alimentaire : le cholesterol, activités physique etc..

Alors une fois tout cela dit, voyons les différents versions du mouvement que j’ai relevé et que j’ai apprécié.

Les « pour qui pensent qu’il faut diminuer la quantité de glucides total » 

Mark Sisson (marksdailyapple.com) est un ancien triathlète, qui a eu de gros problèmes de santé suite à l’absorption massive de céréales sous toutes ses formes pour ses besoins sportifs. Il est maintenant de nouveau en grande forme et bâti « like a rock » a bientôt 60 ans. C’est aussi un de mes auteurs préférés. j’aime son approche non partisane, pragmatique et scientifique. son site web est une mine d’information qu’on trouve facilement. Les « succes stories » m’ont vraiment inspiré et je trouve sa façon de traiter des questions pointues d’une manière simple mais précise admirable. Il est complétement derrière Gary Taubes dans son attitude concernant les glucides. Il a créer une pyramide alimentaire pour répliquer à la pyramide officielle du gouvernement américain, issue par le département de l’agriculture. Il ne donne pas de pourcentages quand aux quantitée de glucides mais en regardant sa pyramides, cela doit tourner entre 15 et 25 % à la louche.

Michael Eades est aussi un médecin qui s’est retrouvé obèse et a recherché des méthodes alternatives aux conseils normalement donné (manger moins, bouger plus) qui échouent dans la plupart des cas sur le long terme. Il a ensuite appliqué ses découvertes dans sa clinique avec beaucoup de succès depuis 20 ans. Il n’appelle pas son régime paléo car quand il a commencé à le suivre, ce terme n’existait pas. Il a relu et édité le livre de Gary Taubes donc est tout à fait d’accord avec cette analyse.

Abel James (aka the fat-burning man) a commencé par animer un podcast. Au départ, c’est un musicien professionnel puis devenu consultant pour des groupement agro-alimentaires, il a eu aussi des problèmes de santé à cause d’un dérèglement de sa thyroïde. Marathonien, très au fait de l’alimentation conseillée pour ce genre de discipline et malgré les conseils et les prescriptions « généreuses » de ses médecins, sa santé continuait à se détériorer, il a décidé de faire tout l’inverse de ce que lui disaient les médecins et de s’informer lui-même. Complètement guéri, en super forme, il a commencé à « prêcher la bonne parole » du régime paléo. Doté d’un voix et d’un physique mais surtout d’une gentillesse hors du commun, il est rapidement monté comme le premier podcast téléchargé sur itunes dans la section santé en une seule année. Il continue sur la vague, a quitté son boulot, va publier un livre « the wild diet », et fait un tour du monde actuellement avec sa copine tout en produisant des épisodes de podcasts. Vous le reconnaitrez sur itunes, c’est lui qui a retiré son tee-shirt 🙂

Peter Attia : C’est un médecin chercheur et aussi un grand athlète. Il participe avec Gary taubes sur l’expérience qui va essayer de vérifier l’hypothèse citée plus haut. Blog très intéressant mais pas facile à lire. Il a fait aussi un Ted Talk.

Les « pour mais qui pensent que l’index glycémique est plus important que la quantité glucides »

Loren Cordain (thepaleodiet.com) : donc lui, c’est le « père » à avoir utiliser le terme « paléo » dans le contexte d’un régime moderne. Très attaché à essayer de reproduire le régime le plus paléolithique possible (pas de produits laitiers par exemple), de formation scientifique, c’est un chercheur en santé de l’université de Utah. Vis à vis de l’argument de Gary Taubes, il pense qu’il est en effet important de ne pas élever le niveau d’insuline, mais pas tant en mangeant moins de glucides mais en mais mangeant des glucides avec un taux d’index glycémique bas. En gros cela veut dire pas de sucre et farines blanches, mais des produits non raffinés, complets, des tubercules plutôt que des céréales. Le taux de glucides dans l’alimentation tournant autour de 35-40 %.

Paul Jaminet (the perfecthealthdiet) : Un scientifique, dans un tout autre domaine, qui lui aussi a fait face à de gros problèmes de santé. C’est le seul de ce mouvement qui n’est absolument pas sportif. Son approche est très scientifique, et on se demande même si l’étiquette paléo lui convient. En tout cas, il le dénie  pas. Il adhère aux vues de Gary Taubes, mais comme Loren Cordain pense que l’index glycémique des aliments est à surveiller et qu’il faut garder une quantité non négligeables de glucides dans l’alimentation (environ 300 grammes), mais aussi de tubercules et de riz blanc.

Le « contre »

Stephan Guyenet ( http://wholehealthsource.blogspot.fr/) est un chercheur neurobiologiste et est assez critique de l’argument développé par Gary Taubes. Il pense que cet argument n’explique pas tout. Pour lui, le cerveau joue un rôle fondamentale (normal, c’est un neurobiologiste : quand vous avez un marteau, tous les problèmes ressemblent à des clous :). En fait la teneur en gras de notre corps est réglé par le cerveau et les hormones, un peu comme la température du corps, la pression sanguine, la glycémie et pleins d’autres choses. Et le système déraille pour deux principales raisons :

– le premier problème vient plus d’une résistance des leptines, qui sont censées indiquer au cerveau que ça y est, on a assez mangé, et on n’a plus faim ! Mais le cerveau n’entend plus le message et donne au reste du corps le message de « j’ai toujours faim, mangez encore !! ». Je simplifie à l’extrême. Les causes de cette « résistance » pourraient être nombreuses, mais notamment, l’inflammation chronique du corps à cause d’un excès d’huile végétale riche en Oméga 6 et une déficience en huile riches en Oméga 3 est souvent citée.

– L’autre cause selon Stephan Guyenet serait que notre système est déréglé à cause de nourritures très denses en « récompenses ». Ce sont tous des produits étudiés et manufacturés pour créer une sorte d’addiction. Je pense au chips, gateau, cookies etc… Et nous sommes particulièrement sensibles à ce genre de produits étant donné le contexte de notre vie moderne.

Le entre les deux :

Chris Kresser est un médecin accupuncturiste, surfer qui lui aussi a fait face à de problèmes de santé sévères dues à des problèmes gastriques. Ses recherches et son expérience personnelle l’ont amenée ainsi à changer sa manière de soigner les gens. Il exerce toujours, a écrit un livre, anime un podcast hebdomadaire. Il a plutôt une approche modérée et vraiment scientifiques. Il se positionne souvent au milieu. C’est un grand admirateur de Stéphane Guyenet (c’était l’invité de son premier podcast) et il parle souvent des articles publiés par ce chercheur, mais il a aussi invité Gary Taubes dans son émission. En tout cas, son approche est non-partisane et très pédagogique et scientifique comme Mark Sisson et j’aime bien

Voilà, quelques ressources pour aller chercher des renseignements. Google translator ne fait pas un super boulot pour les non-anglophones. Je n’ai pas cherché, ni trouvé de site en français qui traite ce régime d’une autre manière que d’une manière anecdotique (comme le mien :). Si un tel site venait à surgir sur la toile, il serait intéressant pour tout nouveau venue de savoir de quel courant il se revendique. Ma préférence à Mark Sisson et Chris Kresser est du certainement que dans leur régime, le lait est autorisé et je ne me vois pas me passer de fromage, de beurre et crème, surtout que je digère très bien ces aliments. Une approche expérimentale, personnelle et progressive est certainement la moins mauvaise. J’espère que cet article aura été utile pour certains, je ne suis pas sûr qu’il est sa place dans un blog financier, mais au moins c’est fait 🙂

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Petit guide pour débutant du régime paléo

Je suis encore en vacances, et je ne peux calculer et publier les chiffres du mois d’août, je le ferai à mon retour. J’ai écrit cet article il y a quelques semaines. 

Cela fait bientôt 2 ans que je suis le régime paléo avec succès. J’ai déjà expliqué tous les bénéfices que j’ai pu retirer de ce régime (financier, santé et donc financier). Mais c’est un régime qui est tellement à l’opposé des opinions populaires, qu’avant de me lancer et tout au long de ces deux années, j’ai lu et relu quantité de livres et d’articles. Je voulais en faire une synthèse.
Je parlerai donc dans ce premier article de l’origine de ce régime et de ses principes de bases. Puis dans un autre article je parlerai certainement du mouvement qu’il a suscité et les différents régimes paléo qui existent actuellement sur le marché puis d’autres articles sur les problèmes que ce régime peut résoudre. Je ferai certainement un article par mois.

Avertissement :
Je ne conseille absolument pas ce régime pour tout le monde et pour personne en particulier. D’ailleurs, je ne crois pas qu’il existe un régime qui convienne à tout le monde. Donc vous prendrez vos responsabilités si vous décidez de l’implémenter. Ces articles sont un condensé de ce que j’ai trouvé sur le net et dans quelques livres.

Origine et principe de base

Origine du régime paléo : Les précurseurs

Il est difficile bien sûr de remonter à un moment précis où le régime est apparu. Le mot « paleo diet » a été patenté par Loren Cordain, donc on peut dire que cela remonte à lui, officiellement.
Avant lui et les autres, il y avait les précurseurs, c’est à dire ceux qui faisaient du régime paléo (ou presque) sans avoir jamais utilisé le mot. Donc en voici quelques uns.
– On pourrait d’abord remonter à Brillat-Savarin dans son « psychologie du goût » qui avait remarqué que ceux qui aimaient manger des féculents et du sucre devenaient facilement gros.(*)
Weston A Price était un dentiste né au Canada en 1870. Ne comprenant pas pourquoi en quelques années, les dentitions de ses patients s’étaient dégradées dramatiquement, il a entreprit un voyage à travers le monde avec sa femme pour documenter des populations indigènes et leurs dentitions. Il s’aperçut très vite que dès que des peuples ou ethnie avaient accès à des produits importés raffinés (sucre, farines etc.) du monde moderne, les caries apparaissaient, les déformations dentaires congénitales aussi et tout un tas de problèmes. Ce qui est intéressant je trouve dans son livre est qu’il n’est pas seulement allé visiter des peuplades isolées d’Afrique mais aussi celles d’Europe ! Ainsi, certaines îles au nord de l’Ecosse, certains vallées alpines complètement isolées 10 mois par an par la neige du reste du pays. Une vrai perle à lire. On peut trouver le livre (Nutrition and Physical Degeneration) gratuitement sur internet et il y a une fondation qui s’inspire de ses travaux.
Willian Banting était un Anglais corpulent de 66 ans en 1862. Il avait essayé tous les régimes connus à l’époque depuis l’âge de 30 ans où son embonpoint avait commencé à apparaître. Il avait fait de l’aviron, ce qui lui avait développé une prodigieuse force musculaire mais aussi un formidable appétit. Il avait essayé le jeun, mais s’était retrouvé sans énergie, incapable de faire quoique que ce soit. A 66 ans, il n’arrivait plus à lacer ses chaussures et avait de plus en plus de mal à aller aux toilettes à cause de sa corpulence. Par chance, il consulta un médecin anglais (William Harvey) qui s’inspira des travaux de Claude Bernard en France sur le diabète et le rôle du sucre et des féculents dans cette maladie. Harvey prescrit un régime sans sucre et sans féculent. Harvey avait remarqué qu’on utilisait ses deux types d’ingrédients pour engraisser les animaux et pensait que l’obésité est un dérèglement du processus du corps à réguler le stockage des graisses. Gary Taubes dans son livre de référence « Good calories, bad calories »(*) raconte cela plus précisément. Banting commença un régime de trois repas par jour de viande, poisson ou gibier, avec deux tranches de pain rassis et un fruit. Le soir avant de se coucher il mangeait avec son thé un peu de pain rassis ou un fruit. Il évita toute autre nourriture qui aurait pu contenir du sucre ou des féculents, par exemple, le pain, le lait, la bière, les desserts, et les pommes de terre. Il pouvait boire 4 à 5 verres de vins chaque jour, un alcool fort le soir. Banting perdit 17 kilos les 10 premiers mois et un total de 30 kilos en 18 mois. Banting dit qu’il ne s’était jamais senti aussi bien, et que tous ses autres problèmes de santé avaient aussi disparus. Banting publia un livre de 16 pages qui eu un succès considérable en Angleterre, en France, en Suisse, aux Etats-Unis. Napoleon III a même essayé ce régime avec beaucoup de succès, a relaté le British Medical Journal.
– en 1906, Vilhjalmur Sterfansson un explorateur anthropologiste de Harvard, américain fils d’immigrant islandais choisit d’aller vivre un an avec les Inuits de la rivière Mackenzie. Il mangea exclusivement de la viande (caribou) et du poisson (saumon) et des oeufs pendant un an. A son retour, les médecins eurent du mal à le croire. Il leur proposa une expérience contrôlée. En 1928, lui et son collègue entrèrent à l’hôpital Bellevue de New York pour ne manger rien d’autres que de la viande et de l’eau pendant un an. Après trois semaines d’examens poussés, ils sortirent en très bonne santé et continuèrent leur expérience sous contrôle stricte pendant le reste de l’année. Ils mangeaient exclusivement comme les Inuits, surtout les morceaux gras, les abats, et les dépôts de graisses choisis. (Les Inuits donnaient la viande maigre aux chiens et gardaient la graisse pour eux ). Ils tombèrent malades une seule fois quand ils suivirent les recommandations de médecins qui voulaient qu’ils mangent de la viande maigre. Ils connurent alors un affaiblissement général et des diarrhées. Tour rentra dans l’ordre après une entrecôte bien grasse et de la cervelle frite dans le bacon ! Après un an, le comité de scientifique ne pouvait rien trouvé d’anormal chez eux. Pas même le début d’un scorbut due à une déficience en vitamine C. Certainement parce qu’il mangeait l’animal entier (os, foie, cervelle, viande etc.). Ils continuèrent ce régime pour le reste de leur vie. Stefansson resta actif et en bonne santé jusqu’à sa mort à 82 ans.(**)
Atkins était un cardiologue qui avait un problème de poids et qui a mis au point un régime basé sur ses connaissances en recherches scientifiques, restreignant la quantité de glucides, la plupart des calories étant donc apportées par les graisses et les protéines. Son livre publié en 1972 s’est vendu à 15 millions d’exemplaires(source). Le régime a encore aujourd’hui beaucoup de succès, les gens perdent du poids assez facilement (sans avoir faim), et garde la ligne pendant plusieurs années. Les risques de maladie cardio-vasculaires, de diabètes, d’hypertension diminuent. La communauté scientifique a vilipendé Atkins. Certains médecins l’ont traité d’assassin car il encourageait les gens à manger plus de gras (qui est censé boucher les artères d’après la dogme actuel). Il a répondu en ouvrant son cabinet de médecine, et a invité les chercheurs à étudié les dossiers, les analyses des milliers de patients qu’il avait traité avec succès. Il était lui-même très intéressé à prouver son hypothèse. Ce que j’apprécie beaucoup avec Atkins, est qu’il recevait des clients, il accompagnait les personnes pendant le changement de régime alimentaire et faisait des tests pour contrôler les résultats. Il avait les mains dans le « camboui », contrairement à nombreux médecins de ses détracteurs qui n’ont jamais vu un patient de leur vie.

Voilà quelques précurseurs du régime paléo que j’ai rencontrés dans mes lectures. On s’aperçoit donc que le régime paléo n’a pas grand chose de nouveaux mais semble reprendre les expériences qui ont marché pour en faire une théorie, une hypothèse, un principe de base unifié. Donc quel est ce principe de base ?

Principe de base

D’abord le régime paléo n’est pas qu’un régime amaigrissant. C’est un mode d’alimentation dans le sens où une fois qu’on l’adopte, on le garde. Le but est la santé et un des effets collatéraux est la perte de poids, la baisse du cholestérol, de l’hypertension, guérir des maladies auto-immune… Pour celui qui cherche un de ces effets, une fois le but atteint… on continue, car c’est censé être la bonne façon de manger. En fait ce régime ne s’éloigne pas trop d’un régime français traditionnel avant que toutes les autorités nous encouragent à manger moins de gras et moins de cholestérol et plus de pâtes et céréales.
Le régime n’est pas complet s’il n’incluait pas aussi certains exercices physiques, pour stimuler certaines hormones. Je reviendrai dessus plus tard. Du coup, il ne touche pas qu’à l’alimentation mais au mode de vie. Aux Etats-Unis, on parle de communauté paléo. Communauté n’est pas un gros mot là-bas, c’est même un mot positif, cela montre une certaine responsabilité, respectabilité, organisation, soutien. Un peu comme la communauté du logiciel libre.
Certains représentants de la communauté essaient d’aller plus loin, et parle d’art de vivre, de re-connection avec la nature, voire de spiritualité.
Bon, ok, mais alors, j’ai toujours pas dit quel était le principe ?
Cela pourrait être prendre le postulat que l’alimentation que nous avions avant la venue de l’agriculture (ou à l’aire paléolithique) était la mieux adaptée à notre corps. Car nous avons évolué pendant 2 millions d’années avec cette nourriture paléolithique, mais c’est seulement depuis 7000 ou 10000, que nous mangeons en grande quantité des céréales et que les problèmes semblent avoir commencés. Les fouilles archéologiques semblent montrer que les humains ont perdus quelques centimètres de hauteur, en se sédentarisant et en découvrant l’agriculture, certaines maladies chroniques sont aussi apparues etc. Donc, ceux qui suivent un régime paléo recherchent dans un monde moderne à manger le plus possible comme un chasseur cueilleur.

Au niveau exercice, on essaie de reproduire le même principe. Un chasseur-cueilleur (ou une) bouge la journée pour récolter les plantes ou s’approcher des proies à tuer. Puis une fois la proie tuer, il va la porter vers son camps. Et on peut imaginer qu’il va piquer un ou deux sprints par semaine pour chasser ou pour échapper à un prédateur. Donc dans le monde moderne, il est recommandé d’être actif lentement (marcher, monter les escaliers etc), de porter des objets lourds (à la gym) et de faire des sessions de sprint deux fois par semaine. Le cardio, les cours de step est ok mais pas nécessaire surtout au début.

Enfin, dernier principe en quelque sorte, le mouvement paléo tente de s’appuyer sur des recherches scientifiques pour prouver sa théorie, car ce n’est après tout qu’une hypothèse. En gros pour chaque type de nourriture, on se pose deux questions :
– Est ce que cet aliment ressemble à ce que des chasseurs cueilleurs peuvent manger ? (certains posent la question : est ce ma grand-mère reconnaitrait cette nourriture ?)
– Est ce que la science a prouvé ces effets positifs ou non-négatifs ?
Pour certains, il faut répondre oui aux deux questions. Pour les autres, oui à la seconde question (pas la première) est plus important. Donc ce que dit la science est plus important. C’est pour ça, que certains vont autoriser les produits laitiers (issus de la domestication d’animaux et de l’agriculture), car la moitié de la population mondiale de présente pas d’intolérance au lactose ou à la caséine.

Quelques remarques sur la science

Quand on parle de science, il y a plusieurs types d’expérimentations et la science de l’alimentation n’a pas autant de possibilités que d’autres sciences pour prouver que quelque chose est nocif, pour des des raisons éthiques évidentes. On ne peut pas donner un aliment que l’on pense nocif à des humains et regarder ce qui arrive.

Du coup, on se retrouve avec trois types d’expérimentations souvent utilisées

  • études d’observation

On observe une population (en général un gros échantillon) qui mange un certain aliment et on regarde le résultat au bout de quelques années.

Les problèmes sont nombreux, car comment être sûr de la dose prise par exemple ? Les données sont souvent déclaratives (« oui, la semaine dernière, j’ai mangé deux fois de la viande », ok, vous êtes sûr ? combien de grammes etc…). Et puis, il est difficile d’isoler les facteurs confondants. Exemple, on essaie de prouver que la viande augmente l’hypertension, donc l’hypothèse serait qu’une population qui mange beaucoup de viande est plus hypertendue.

Bien sûr on enlève les fumeurs, les alcooliques, les diabétiques, etc de l’échantillon mais est ce que l’on pourra penser à tout. Par exemple si c’est population mange beaucoup de blé, sous forme de pain, comment est ce que l’on peux séparer les facteurs ? Les végétariens meurt moins de cancer, mais les végétariens sont « engagés » dans une recherche de santé optimale, vont plus souvent chez le docteur, font plus de sport etc.. Quelle est donc la raison ?

En fait, ces expériences ne peuvent rien prouver, elles ne montrent QUE des corrélations. Pourtant, on entend parler tout le temps de ces expériences dans les médias comme si cela était une démonstration, une preuve. On entend souvent des titres comme :  » Les gens qui mangent trois pruneaux par jour ont moins de cancer du colon ». Sauf que rien n’a été prouvé. C’est au mieux une corrélation, pas une causalité.

Pour donner un exemple que corrélation n’est pas causalité, il y a plein de corrélations absurdes. Il y a même des gens qui postent sur internet des corrélations débiles qu’on peut trouver, comme la corrélation entre le taux divorce et la consommation de margarine dans l’état du Main (Plus vous manger de margarine, moins vous divorcez. Est-ce que c’est la margarine est la cause ?) Un autre exemple : le nombre d’apparition de Justin Bieber à la télé est très fortement corrélé avec le nombre d’accident mortels sur les routes de tel Etat des USA. En fin de comptes, des étude observatoires ne devraient avoir qu’une seule utilité pour la communauté scientifique, c’est de permettre d’affiner des hypothèses pour faire des expériences contrôlées.

Donc le prochain type d’expérimentation sont les expériences randomisées contrôlées. Il en existe de deux sortes : sur les animaux et sur les hommes.

  • Etude sur les animaux

En général, on prend des animaux à durée de vie courtes (souris) pour voir l’effet sur plusieurs générations.

Parfois les scientifiques se plantent graves. Ainsi, pour montrer que les graisses saturées créent des risques cardio-vasculaires, les scientifiques ont d’abord utilisés des lapins (herbivores). Cela prouve qu’on n’est jamais à l’abri de la connerie, même chez des gens très intelligents. Un animal, même proche de nous, ne réagit pas vraiment comme nous de toutes façons.

Un autre problème de ces expérimentations sur des animaux à durée de vie courte. Ainsi, pour montrer que le régimes sans graisses permettaient de diminuer l’incidence de cancer, on a utilisé des souris. Et les souris effectivement étaient moins affectés par le cancer mais elles mourraient avant celles qui avaient un cancer et mangeaient un régime plus gras. Parce que ne pas manger de graisse est mortelle. Donc voilà, les expérimentations animales donnent une idée mais on peut se tromper de beaucoup sur les conclusions.

  • la Rolls de l’expérimentation est sur les hommes les essais randomisés contrôlés

Mais on ne peut pas tout faire (comme je l’ai dit plus haut) et surtout cela coûte beaucoup plus cher. Idéalement, on prend deux groupes, qu’on enferme et qu’on sépare en deux, voire encore en deux si nécessaire (double aveugle), on contrôle toute l’alimentation et après une période de stabilisation on introduit un l’aliment qu’on veut tester. Le problème est la durée. Si on pouvait le faire avec la cigarette, il aurait fallu 30 ans en moyenne pour voir des cancers se déclarer, on ne va pas garder les gens enfermés pendant 30 ans. Donc, il y a vraiment des limites financières, éthiques et pratiques. Parfois, au cours de l’expérience sur des gens malades, les résultats sont tellement meilleurs dans un groupe que l’on arrête l’expérience pour donner une chance à tous les malades de guérir. Donc, c’est compliqué.(***)

Dernier point sur les recherches scientifiques

Enfin, il faut aussi garder à l’esprit que dans les sciences dures, la façon de procéder des scientifiques est la suivante. D’abord, une fois l’hypothèse établie, ils vont chercher par tous les moyens de la mettre en défaut. Et seulement, quand ils n’arrivent pas à montrer qu’elle est mauvaise, vont-ils accepter qu’elle est peut-être bonne. Les scientifiques en nutrition sont souvent des médecins qui n’ont pas de vrais bagages scientifiques. Ils peuvent confondre corrélation et causalité. Ou lors d’une expérimentation, mal cerner les paramètres. Une fois qu’ils ont établi leur hypothèse par l’observation, ils vont chercher à prouver qu’ils ont raisons en mettant en place une expérience qui cherche à prouver leur hypothèse (alors qu’il faudrait faire l’inverse). De plus, ils vont ignorer toutes les autres expériences conduites par d’autres labos.

En écrivant cela, je pense en particulier à une expériences. Celle de Dean Ornish. Il a bien fait une expérience sur des humains avec des résultats remarquables, mais l’échantillon était très faible (35 personnes) et les paramètres compliquées. En gros il a essayé de démontrer que les gens qui mangeaient moins de 10 % de graisses et méditaient et faisaient de l’exercice plusieurs fois par semaine avec un coach et  avaient des cours hebdomadaires pour apprendre à cuisiner sans gras et  avaient un suivi psychologique, donc avec tout ça, finalement, enregistraient une amélioration de leurs artères.

Ok, très bien, mais quel facteur a contribué ? Imaginez qu’on remplace le régime sans graisse par de l’aspirine. C’est à dire qu’on fait une expérience où prennent un aspirine par jour, apprennent à méditer, font de l’exercice plusieurs fois par semaine, ont des cours pour apprendre à cuisiner, et un suivi psy (tous ces facteurs individuellement améliorent la santé des artères) et on dit à la fin « c’est l’aspirine qui permet de guérir des maladies cardio-vasculaires ! ». Dean Ornish continue à dire que c’est à cause du premier facteur que les gens vont mieux, mais scientifiquement, rigoureusement, cela ne le prouve pas. Mais lui est persuadé du bien fondé de sa théorie.

Et c’est pour cela que dans la communauté scientifique de la nutrition, il y a une sorte de guerre des tranchées, beaucoup tiennent leur positions comme les poilus de la 1ère guerre mondiale aux champs des Dames.

J’aime penser que les médecins et autres représentants de la communauté paléo n’ont pas ce biais, mais je n’en suis pas sûr.

Tout cela pour dire, que les paléos sont férus d’études scientifiques qu’ils lisent et qu’ils relisent pour essayer de prouver leurs théorie et chercher des erreurs dans les théories de ceux qui encouragent à manger végétarien, ou prendre des statines etc… Si vous suivez cette communauté, vous serez bombardé de rapports d’études scientifiques 🙂

Alors qu’est ce qu’on peut manger ?

  • de vrais aliments, pas de plats cuisinés ou fast food etc
  • on ne mange pas de céréales, de féculents : pas de blé, donc pas de pain, de semoule, de pâtes, pas de sucre (blanc ou brun), d’avoine, d’orge, de mais (polenta) etc. Le riz blanc est autorisé en petite quantité par certains, ou en cas de forte activité physique.
  • Au niveau du gras, pas d’huile autre que celles obtenues par pression ou par procédé relativement simple. Ce qui correspond à l’huile d’olive, huile de coco, huile de palme, les graisses animales (canard, porc, poisson etc). Pas d’huile de tournesol, de colza, de mais, de coton, de soja, d’arachide, pas de margarine, de graisses transgéniques. En gros pas d’huile avec des omega 6. Pour certains le beurre et la crème sont ok, mais pas pour d’autres.
  • fruits, noix, noisettes amandes etc, oui mais en petites quantités. Quand on voir le travail pour ouvrir une amande, les chasseurs cueilleurs ne doivent pas en manger des pleines poignées.
  • Divers : Légumineuses ok quelques fois par semaines pour certains, ainsi que pommes de terre, patates douces, bananes à cuire, ok pour la plupart, surtout en cas d’activités physiques. Miel ok mais pas en grosse quantité.

Donc dans l’assiette, cela correspond à :

  • d’énormes quantités de légumes (je plaisante à peine en disant que je mange plus de légumes depuis que je suis paléo que quand j’étais végétarien), un ou deux fruits par jour (10 à 30 % des calories en glucides).
  • des protéines (oeufs, viandes, poissons etc) (15 à 20 % des calories en protéines)
  • des lipides : 50 à 80 % des calories.

Pour vous donner une idée de ce que je mange en ce moment sur une journée :

  • Petit déjeuner : 3 oeufs au plats avec bacon et tomate dans huile d’olive. Café avec un peu de crème.
  • Déjeuner : tranche de foie d’agneau à la crème avec des légumes verts au beurre, fromage et un morceau de chocolat noir 85 %.
  • Diner : une grosse salade avec laitue, huile d’olive, avocat, tomate, concombre, fromage frais (brousse), olives, poulet. En dessert, un fromage blanc avec des fruits rouges.

On peut noter, que ce sont des produits de saison, et rien ne coûte très cher au kilo. Je suis sûr que j’ai un ratio prix/calorie très intéressant.
Depuis une semaine, je compte mes calories avec un site qui s’appelle Fitday.com. Mon régime est actuellement de 60 % de lipides (150 g de gras), de 20 % de protéines (100g de protéines), et 20 % de glucides (100 g).

J’explose les besoins journaliers en vitamines et sels minéraux, sans problème. Je suis un peu faible en magnésium ( 75 % des besoins journalier en moyenne), je ne mange pas assez de feuilles vertes (épinard, choux kale, de noix du brésil ou d’amandes). Ce que ce programme m’a appris est que même en faisant attention, j’ai du mal à descendre à moins de 100 g de glucides par jour. Je préfèrerais en manger moins, mais ils sont partout, surtout dans les fruits et nous sommes en été.

Voilà pour la première partie de ce tout d’horizon paléo. J’espère que cela aura susciter un peu d’intérêt.

Sources de cet article :

(*) Good Calories, Bad Calories – Gary Taubes

son deuxième livre plus accessible a été traduit en français : Pourquoi on grossit ?

(**) The Big Fat Surprise

(***) Pour plus d’explications sur les types de recherches scientifiques, lire (en anglais) cet article de Chris Kresser

La suite de l’article se trouve là : http://librecommelibre.com/petit-guide-pour-debutant-du-regime-paleo-pour-debutant-2/

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